Чувствате се силно изморени след тренировка? Усещате как натрупвате все повече и повече мускулно изтощение? Това означава, че не почивате правилно след тренировка. Освен това, мускулите се формират по време на фазата на почивка. Ако сме прекалено изморени, мускулите ни няма да се възстановят правилно. Но има начини как да се подготвите за следващата тренировка, без да трупате умора. Готови ли сте за… почивка?
1. Тренирайте по- малко от един час. Колкото повече тренирате, по- изморени се чувствате и по- трудно ще се възстановите. Изберете упражнения, които ще ви отнемат по- малко от час. Така няма да се преуморявате.
2. Пийте повече вода (преди, по време, след). Пиете по 2 литра вода дневно? Започваме лошо. А по време на тренировка? Първото, което губим по време на тренировка, е вода под формата на пот. Също така и минерални соли. В деня, когато тренираме, трябва да пием повече от 2 литра вода. Пийте преди, по време и най- вече след тренировката.
3. Тренирайте с по- нисък интензитет. При по- висока интензивност тялото ни отделя повече млечна киселина (виновна за мускулната умора), а после по- трудно се изхвърля. Ако нямате много опит в тренировките, започнете с леки сесии и малко по малко вдигайте интензитета. Така тялото свиква с млечната киселина и мускулите се изморяват по- трудно.
4. Разделете мускулните си групи. Тренирайте като оставяте по 24 почивка между отделните мускулни групи. Ако искате да стегнете седалището и правите всеки ден упражнения за това, може да предизвикате точно обратната реакция: загуба на мускула (мускулен катаболизъм). Затова трябва да ги оставяте да почиват.
5. Оставете тялото си да почива. Поне 8 часа възстановяващ сън и 12 часа между ден и ден за тренировка. Помнете, че мускулите растат, когато ги оставяте да почиват.
6. Закусете и разпределете храната на 5 приема. Ако не разполагаме с достатъчно енергия през деня, по време на тренировки запасите от глюкоген ще са празни. Закусвайте винаги сутрин, когато ще ходите на тренировка. Така стимулирате основния метаболизъм и ще имате достатъчно глюкоген за тренировка. Половин час преди тренировка трябва да снабдите тялото със сложни въглехидрати и протеини: риба тон, яйца, пилешко, пуешко…
7. Шейковете – от голяма полза. След тренировка тялото ни е загубило минерали, вода, глюкогена. 20 минути след тренировката тялото усвоява особено добре някои храни. Какво да сломи в домашния шейк: вода, прясно или кисело мляко, парче плод, белтък и ако искаме, малко ядки или пълнозърнести зърнени храни.
8. Плодове. Един плод веднага след тренировка може да ви спести приготвянето на шейк. Така ще възстановите бързо загубената глюкоза. Бананът е много подходящ, но може да използвате също ябълки, круши, пъпеш, диня, портокал, ананас и др.
9. Не спирайте изведнъж. Ето как трябва да се развива тренировката: започваме малко по малко (загрявка), увеличаваме интензитета, в пик задържаме 20-30 минути, започваме да спадаме. Ако започвате силно тренировката и спирате, трябва да преразгледате. Трябва да добавите упражнения с нисък интензитет накрая (леко тичане на място.
10. Никакви мазни или сладки храни. Изкушението след тренировка е много силно: тялото ни иска захар. Но не трябва да му давате. Поне не под формата на рафинирана захар. Ако искате да се възстановите най- добре, изберете плод. След тренировка може да ядете пълнозърнеста паста, бобови, пълнозърнест ориз, месо и протеини, които ще възстановят нивата на глюкоген.
Вашият коментар