Правилното хранене и поддържане на желязна дисциплина в кухнята е от съществено значение за постигане на фитнес целите, които сте си поставили. Може да провеждате и най – удачната тренировка на света, но ако не давате на тялото правилните количества и вещества, няма да постигнете нищо.
Имайте предвид, че храненето е нещо, което непрекъснато се променя успоредно с организма. Ако днес тежите 95 кг. би следвало да ядете по различен начин сравнено с времето, когато ще изчистите излишното и на плещите ви ще останат например едва 70 кг. Хранителният режим следва да се актуализира и развива постоянно, за да отговаря на текущите изисквания.
Каква е дневната нужда от протеин?
Най – лесният начин да определите количеството белтъчини в дневния порцион е да умножите 1. 5 – 2 гр. на килограм телесно тегло. Първият случай е удачен за отслабване, а вторият за покачване на чиста маса. За въглехидратите може да използвате същия метод. Ако установите обаче, че мазнините в менюто ви са повече (в зависимост от състава на месото, млякото, сирената и др. които използвате), ще трябва да понамалите въглехидратите още малко. Що се касае до мазнините, изчислете необходимата доза като отново умножите теглото, но по 0. 2.
Пример за атлет с тегло 80 кг
Протеин: 80 * 1. 5 = 120 гр., Въглехидрати: 80 * 1. 5 = 120 гр., Мазнини: 80 * 0. 2 = 16 гр.
След като извършите планировката и я въведете в действие, дайте си две седмици, за да установите дали това върши работа при вас. Ако има нужда коригирайте. В същото време не си позволявайте да нарушавате установените от самите вас правила и да допускате излишно хранене посреднощ например. Разбира се, невъзможно е да бъдем перфектни, затова си наложете ограничение от 2 -3 излишни порции за седмица.
Също така имайте предвид, че най – важните хранения за деня са първата закуска, преди и след тренировката по фитнес. Тези три пъти трябва да съдържат в себе си най – много въглехидрати.
Яжте по 6 пъти на ден през 3 часа
Източници на белтъчини: пилешки гърди без кожа, пуешко, постно говеждо, океанска риба (сьомга и риба тон при възможност), яйца, протеин на прах.
Източници на въглехидрати: сладки картофи, бял или кафяв (за предпочитане) ориз, овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия, зеленчуци, плодове след тренировка.
Източници на мазнини: ядки и масло от тях, зехтин, масло от кокос и авокадо
Примерен хранителен фитнес план за 1 ден
8. 00: 4 белтъка, 2 цели сварени яйца, 1 чаша овесени ядки, шепа плод
11. 00: 2 мерителни лъжици протеин, 1 с. л. фъстъчено масло, 2 филийки препечен пълнозърнест хляб
14. 00: ~ 200 гр. телешко, домат, чаша зеленчуци
17. 00: (преди тренировка): 150 гр. пиле на грил, 150 гр. картофи, 1 чаша броколи
След тренировка: 2 мерителни лъжици протеин на прах, банан
19. 00: 200 гр. телешко, 200 гр. кафяв ориз, 150 гр. аспержи
Вашият коментар