Пудовките са особено популярни сред силовите спортисти от Източна Европа, защото да тренираш и отслабваш с тяхна помощ е истинско предизвикателство. Започнаха да навлизат в световните тренировъчни практики едва преди няколко десетилетия, тъй като са измислени в Русия и демократичните западняци първоначално гледат на тях с характерното за Студената война недоверие.
Всъщност силовите упражнения за отслабване с пудовки са нещо прекрасно, натоварват всички основни мускули – корема, седалищните части, долната част на тялото, раменете.
Целта на следната тренировка е да постигнете максимален ефект на отслабване. Продължава точно двадесет минути, като се стремите да направите възможно най – много кръгове от следващите пет упражнения.
Класическа тренировка с пудовки за отслабване
1
- Легнете на пода с тежестта в дясната ръка (ако сте новобранци използвайте уред с малко килограми – 5 или 10). Вдигнете ръката право над дясното рамо – това е изходната позиция.
- Изпънете левия си крак и изпълнете коремна преса като се накланяте към изпънатия крак и с кръгово движение прехвърлете пудовката от дясната ръка в лявата. Запазете равновесие с помощта на десния крак.
- Придвижете тялото до позиция на седеж и поставете лявата ръка с тежестта успоредно на пода. Стремете се натискът да пада върху рамото, а не върху предмишниците.
- Отделете се от пода, като направите така, че левият ви крак да мине отзад. Когато той се озове зад вас, клекнете с десния. Лявата ръка през цялото време стои изпъната с пудовката.
- Прехвърлете внимателно тежестта на тялото върху десния крак и започнете постепенно да се придвижвате към изходната позиция. Започнете отначало, но с лявата ръка.
2
10 набирания с широк надхват
3
По 10 раменни преси на ръка с пудовка
4
20 суинга (клякане с тежест в ръцете)
5
60 секунди „планинско катерене” с максимална интензивност
*Съвет. Качеството е много по – важно от количеството на изпълнение. Първите пъти можете съвсем спокойно да намалите броя на повторенията и / или времето за работа. Вместо 10 повторения направете 5 и вместо 20 минути играйте 10. В зависимост от целите си имате възможност да променяте програмата по подходящ за вас начин.
*Предупреждение. Старайте се винаги да контролирате тежестите, защото в определени моменти от заниманието те висят право над вас и загубата на контрол може да доведе до неприятни травми.
*За отслабване. Все пак не забравяйте, че вашата основна цел е отслабване и загуба на излишна маса. Тренировката сама по себе си не е достатъчна, задължително трябва да се съчетае с правилна диета и прием на подходящ суплемент, засилващ ефекта стократно (виж тук).
Вашият коментар