Представяме ви една от най – добрите програми с упражнения за отслабване в целия свят. Напълно подходяща е за изпълнение в домашни условия и отнема максимум 8 минути. За това кратко време можете да направите чудеса!
Играе с в 2 кръга от по 4 минути. Суперсерията се състои от Пирамида, Клек, Лицеви опори и Планинско катерене. Разделете времето на 4 части х 30 секунди, като във всяка от тях 20 сек. е за изпълнение и 10 сек. за почивка.
Пирамида
Едно изключително популярно упражнение за отслабване от близкото минало. Супер интензивно, засяга абсолютно всички мускули от тялото. Състои се от две части – клякане и отскок, последван от лицева опора.
Изпълнение
- Застанете прави с крака на ширината на раменете
- Клекнете до земята
- Когато ръцете ви опрат до пода, отскочете с всичка сила нагоре
- След това легнете на земята и играйте 1 лицева опора
- Когато избутате до изходна позиция скочете на крака възможно най – бързо
- Застанете в стартова позиция
Съвети
Съвсем не е странно да видите хора, които изпълняват пирамида наполовина, тоест без лицевите опори или подскоците. Както вече казахме, упражнението е доста интензивно и ако ви е трудно, в началото също можете да го разделите.
Клек
При клякане работят мускулите на седалището, гърба и краката. Задължително при програма за отслабване и / или наддаване на тегло. Изпълнява се лесно – от изправена позиция сгъвате краката, докато станат успоредни на пода и връщате обратно.
Изпълнение
За да извлечете максимума от клякането, трябва да се съсредоточите върху чистото и правилно изпълнение, а не върху огромният брой повторения. Дръжте гърба изправен през цялото време, ръцете зад врата или сочещи право напред. Колкото по – ниско слизате и амплитудата на движение е по – голяма, толкова ще се увеличи съпротивата и ефективността. Допустимо е да използвате и поставка под краката, която ще увеличи амплитудата.
Лицеви опори
Лицевите опори са добре познати на всички. При игра участват почти всички мускули от тялото. Предпочитано е да се придържате към основния вариант – ръцете на ширината на раменете, тялото изпънато и краката в шпиц.
Как да играем лицеви опори
Съществуват много разновидности на лицевите опори, като някои са по – лесни сравнени с традиционните, други по – трудни. За да работите максимално ефективно, ако сте начинаещи започнете с някои от лесните варианти – със сгънати колене. В България този начин на изпълнение е популярен като „женски лицеви опори”.
Планинско катерене
Приятно и разпускащо упражнение, играещо основна роля при отслабване. Имитира движението на алпинистите по стръмните наклони на планините. Натоварва седалищните мускули и краката, раменете и трицепсите.
Изпълнение
- Застанете в положение за традиционна лицева опора
- Стъпете напред с левия си крак, така че да го докарате на ниво под гърдите; десния крак остава в неподвижен.
- При следващото движение сменете краката и започнете да ги редувате
Съвети за планинско катерене
Както и при лицевите опори, гърбът трябва да остане изпънат, за да се включи максимално в работата. Опитвайте да изкарате коленете колкото можете по – високо. Добре е преди да започнете тази суперсерия да направите загрявка и стречинг (разтягане), за да се подготвите.
Планинско катерене
Вашият коментар