Отслабване
Ако страдате от затлъстяване, навярно мечтаете да направите скоростно отслабване и да смаете всички. Това не е нещо непостижимо, но на първо място трябва да се научите да управлявате ежедневния калориен прием. Чрез правилното определяне и ограничаване на приеманата с храната енергия, ще бъдете в състояние да топите между ½ и 1 килограм излишна маса на седмица.
За да определите броя на калориите при отслабване, трябва да разберете как вашето тяло използва и гори хранителните вещества, както и да знаете колко енергия консумирате дневно.
Отслабване и калории
Калориите идват от всички видове източници на храна и именно те осигуряват енергия за правилното функциониране на тялото. В тази връзка нека приемем, че при отслабване ще приемем за здравословни всички храни с ниско съдържание на калории, но които доставят витамини, минерали, протеин, въглехидрати и полезни мазнини.
Златната формула на всяка програма за отслабване е, че количеството на приеманите калории трябва да е по – малко от количеството на изгорените чрез ежедневни дейности и / или тренировка. Съгласно медицинските предписания, 500 грама тегло се равнява на около 3 500 к.
Базисен Коефициент на Метаболизъм (БКМ)
Всеки ден тялото се нуждае от определено количество енергия, необходимо само и единствено за изпълняване на жизненоважните функции като дишане, храносмилане и др. Какво е количеството на необходимите за това калории се изчислява чрез математическа формула, която се основава на възрастта, теглото, пола и височината. С нейна помощ може сравнително вярно да разберете колко храна трябва да приемате за да живеете.
БКМ жени = 655 + ( 9.6 * тегло в кг ) + ( 1.8 * височина в см ) – ( 4.7 * възраст в години )
БКМ мъже = 66 + ( 13.7 * тегло в кг ) + ( 5 * височина в см ) – ( 6.8 * възраст в години )
Пример: Мъж на 40 години, 80 кг, 170 см
БКМ = 66 + ( 13.7 * 80 ) + ( 5 * 170 ) – ( 6.8 * 40 ) = 1740 калории / ден
*Забележка: Полученото произведение се равнява на количеството калории, които са ви необходими само, за да живеете!
Изчисляване дневният прием на калории при отслабване
Приема се, че формулата на Харис Бенедикт показва напълно вярно каква е нуждата от калории за 1 ден. За да изчислите, просто трябва да умножите вашият БКМ фактор както следва:
- Заседнал начин на живот (малко или никакво движение) = БКМ * 1. 2
- Ниска двигателна активност (леки тренировки / физическа работа 1 – 3 пъти седмично) = БКМ * 1. 375
- Средна двигателна активност (умерени тренировки / работа 3 -5 дни седмично) = БКМ * 1. 55
- Висока двигателна активност (усилени тренировки / работа 6-7 дни) = БКМ * 1. 725
- Свръхвисока двигателна активност (тежки тренировки / двуразови тренировки / работа / обучение 7 дни в седмицата) = БКМ * 1. 9
Пример: Средна двигателна активност
Калории = 1740 * 1. 55 = 2 697
*Забележка: С този прием ще запазите теглото си на сегашното ниво
Как да изчислим колко калории да приемаме при отслабване
Тук съществуват много и разнообразни предложения. Основното от тях е от полученият брой необходими калории за поддържане на теглото, е да намалите приема с 500 калории на ден.
Пример: 2 697 – 500 = 2 197 к / ден
От Вас зависи как ще изглеждате
Вашият коментар