Може би е излишно, но все пак ще го кажем: Никога не забравяйте да отделите достатъчно време за възстановяване след фитнес. Отдихът е основен компонент на всяка тренировъчна програма, независимо дали нейната цел е понижаване процента на мазнините или покачване на мускулна маса. Някои треньори и инструктори дори твърдят, че възстановяването е по – важно дори от самата тренировка.
Направете график „тренировка – възстановяване”
Процесът на възстановяване трябва да бъде активен, планиран и не на последно място – ефективно изпълнявам. Важно е да запомните, че когато тренирате тялото изчерпва енергийните запаси, мускулите са като разбити и като цяло сте в състояние на умора.
Липсата на правилно възстановяване може да доведе до свръхпреумора, а това е последното нещо, което желаете да ви се случи. Имайте предвид, че синдромът на претренирането може да се развие дори и ако се чувствате относително свежи, водейки до множество нежелани химични и физиологични промени.
Нашият съвет е на всеки 3 – 5 седмици, да планирате седмица за възстановяване. По нейно време играйте упражненията по – леко, като например изпълнявате наполовина броя на повторенията и то с по – лека тежест. Целта е след края на заниманието да напуснете залата освежени и енергични.
Осигурете си достатъчно време за почивка между тренировките
Болката в мускулите е често срещано усещане след тежка тренировка с щанги. Много начинаещи мислят, че е хубаво да изпитват мускулни болки, но те дълбоко се лъжат. Целта на добрата тренировка е да съкрати мускулите максимално, но без да се подуват до пръсване и после да болят.
Съветваме ви да се уверите, че между всяко занимание имате гарантирани 24 – 72 часа за почивка, за възстановяване на мускулатурата.
Сън
Отдавна е доказано, че липсата на сън може да намали в пъти ефективността на фитнес тренировката и дори да ви откаже напълно. При безсъние настроението се променя, умората настъпва в пъти по – лесно, като цяло се отразява негативно на физиологичните механизми, отговорни за адаптацията към стреса от упражненията. Никога не забравяйте, че хормоналната секреция по време на сън е един от най – важните фактори, които оказват благотворно влияние върху възстановяването. В края на краищата целта на съня е да възстанови организма.
Силно препоръчително е да се научите да спите, дори и да сте нощни птици. Създайте си навик да лягате по едно и също време, така че само като помиришете леглото и да затваряте очи. Махнете всичко разсейващо от спалнята: мобилни телефони и смартфони, телевизори, компютри и прочие. Ако е възможно спете поне по 8 часа, а когато се налага да ставате рано – задължително направете една мощна следобедна дрямка в продължение на 30 мин.
