10- минутна домашна тренировка за дупе и бедра с моделите на „Виктория Сикретс“ – ВИДЕО:

Моделите Жозефин Скривер и Джазмин Туукс показват приятна лятна тренировка, подходяща и за правене на открито. Може да се изпълнява навсякъде и по всяко време.

7- те упражнения, които показват двете красавици от „Виктория Сикретс“, помагат за стягане на дупето и бедрата.

Тренировката продължава 10 минути. Серията се повтаря 3 пъти. Правят се 15 повторения на всяко движение.

*Упражненията са обяснени под видеото:

This workout you can do anywhere, you don’t need a gym💪🏾

A post shared by JoJa (@joja) on Aug 2, 2017 at 3:21pm PDT

1. Напад напред (forward lunges)
Това е едно от най- честите упражнения в тренировките. Гърбът трябва да е изправен. Правим крачка напред с единия крак. Свиваме го, така че бедрото да е паралелно на земята, а коляното да образува ъгъл от 90 градуса. Другият крак е на земята. Клякаме. След това се връщаме в начална позиция и сменяме краката.
2. Страничен напад (side lunges)
Нападите са различни видове, като така тренираме различни групи мускули. Отново, първо трябва да изправим гърба. После стъпваме с единия крак встрани. Свиваме предния крак в коляното. Задният крак трябва да е максимално изпънат. Връщаме в изходна позиция. Повтаряме с другия крак.
3. Напад назад (step back lunges)
Това упражнение е обратното на напада напред. Стъпваме с единия крак назад и тръгваме надолу, като го свиваме в коляното. Предният крак трябва да образува ъгъл от 90 градуса, така че бедрото да е успоредно на земята. След това се връщаме в обратна позиция и сменяме крака.
4. Клек с подскок (power squats)
Клаковете са най- подходящото упражнение за стягане на задните части. Но ако ги съчетаем със скок, увеличаваме силата на цялата мускулатура. Заставаме с изправен гръб. Слизаме надолу, както за нормален клек, все едно ще седнем на невидим стол. Тялото слиза надолу, докато бедрата образуват ъгъл от 90 градуса със земята. Лактите са свити и се намират близо до ребрата. Ръцете образуват ъгъл от 90 градуса със земята. От тази позиция се изстрелваме нагоре, като опъваме крака с всичка сила. Изпъваме ръцете нагоре за допълнителен тласък. Скачаме възможно най- високо. Падаме на двата крака и повтаряме.
5. Напад с подскок (power lunges)
Краката са леко разтворени, единият е напред, другият – назад. Ръцете свиваме пред гърдите. Свиваме коленете, сякаш искаме да докоснем пода с тях. Когато се изправяме, използваме инерцията на движението и скачаме, като разменяме краката.
6. Напад с подскок по двойки (partner power lunges)
Това е вариант на предишното упражнение, но се изпълнява по двойки. Този път хващаме ръката на другарчето в тренировката за опора.
7. Вдигане на колене (high knees)
Повдигаме дясното коляно към гърдите и бързо го сваляме долу. Веднага повдигаме лявото коляно към гърдите и бързо сваляме. Упражнението се изпълнява много интензивно. Възможно най- бързо. Опитайте се да издържите 1 минута.