Колоездачите тренират всеки ден, за да са много издръжливи и тялото им да е стегнато. Ето кои упражнения за важни за изграждането на мускули, според Кристен Леган, професионален триатлет и треньор по колоездене.
Тези упражнения, освен че правят мускулите силни, помагат да оформянето им, най- вече в долните крайници. Понякога използваме и гирички. Целта е да се постигнат три неща, важни за колоездачите:
– Намаляване на риска от травми
– По- добро равновесие
– По- голяма стабилност и устойчивост
1. Мост – стяга мускулите на седалището
Легнете на пода но гръб. Ръцете са прибрани към тялото. Сгънете краката в коленете, така че повдигнете седалището във въздуха.
Вдигнете единия крак, който е изпънат напълно, така че пръстите да сочат към лицето ви. Ако ви е трудно, вдигнете крака без да го изпъвате и стегнете седалището.
Повторете 5 пъти в три серии.
2. Tip- and-reach – работите върху баланса, силата на раменете и долната част на гърба, седалището, и др.
Стоите изправени на крака. Вземете гиричка с лявата ръка. Вдигнете левия крак, като го свиете на височината на другия крак. Задръжте го, докато вдигате ръката с гиричката към небето и я изправяте.
Горната част на тялото наведете по посока към пода, като в същото време свития крак протягате назад. Т.е., тялото ви образува формата на буквата „Т“.
Свийте леко коляното на опорния крак, като гиричката е почти на нивото на пода.
После повторете с другия крак. Направете 3 серии от 5 повторения.
3. Фронтален и латерален планк – за сила и стабилност.
Легнете на дясната си страна с изпънато тяло. Подпрете лакътя на дясната си ръка. Изправете леко тялото, лявата протягате нагоре. Задръжте за 30 секунди.
Направете упражнението по- трудно, като изправите единия крак.
Когато приключите, повторете от другия край. Направете 3 серии с 5 повторения във всяка.
4. Мъртва тежест – работите върху седалище, стягате долната част на гърба.
Изправени сте. Отваряте краката на височината на ханша. Държите гиричка във всяка ръка. Свийте леко коленете, като държите гърба изправен. Слизате надолу, като се опитвате да докоснете пода с гиричките. Не огъвайте гърба.
Леко вдигнете тялото, като стягате седалището, докато се върнете в нормална позиция. Направете 3 серии с 5 повторения.
5. Клекове.
Застанете изправени с леко отворени крака, на височината на раменете.
Вземете по една гиричка във всяка ръка, приберете ги до тялото. Свийте коленете, като целта е да седнете на петите си. Гърбът трябва да е изправен.
Ако ви е трудно, правете го без гирички. Направете 3 серии с по 5 повторения всяка.
Вашият коментар