Искате да отслабнете и да натрупате мускули? Идеята, не е откачена и ви предлагаме най- добрите начини, за да я осъществите:
ПОДХОДЯЩИ ПОРЦИИ
За да постигнете желаната цел, трябва да ядете подходящите количества макронутриенти – протеини, въглехидрати и мазнини.
Протеини
Основният източник на мускулна маса. Затова са много подходящи за трупане на мускули. Трябва да консумирате 2-3 грама протеини за всеки килограм от теглото ви. Например, ако тежите 70 кг, трябва да консумирате между 140 и 210 грама протеини. Това ви гарантира, че мускулите ви ще получат необходимата доза аминокиселини, за да поддържа и уголемява мускулната маса.
Въглехидрати
Те са източник на енергия за мускулите. Затова, се уверете, че ядете сложни въглехидрати и фибри.Основните източници са пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, плодове и зеленчуци.
Мазнини
Важно е да не спирате да консумирате „добрите“ мазнини. Те са необходими за регулирането на хормоните и за увеличаване на топенето на мазнините и контролиране на нивата на енергия. Най- добрите източници на здравословни мазнини са – орехите, бадемите, зехтина, фъстъченото масло.
ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН
Прием на протеини
Във вашата диета за отслабване и трупане на мускули, трябва постоянно да поддържате приема на въглехидрати. Както казахме по- горе, трябва да ядете по 2-3 грама протеини за всеки килограм от теглото ви.
Прием на въглехидрати
Трябва да ги увеличавате постепенно. В период от 2 до 4 дни яжте малко въглехидрати (1 грам за всеки килограм
от теглото ви). За да получава енергия, тялото ви ще трябва да топи мазнини, но без да засяга мускулната маса.
След този период прогресивно увеличавате приема на въглехидрати (първо, по 3 грама на всеки ваш килограм; после – по 4,5 грама на всеки килограм). Така ще избегнете намаляването на тестостерона и забавянето на метаболизма.
Прием на мазнини
Приемът им се ограничава до 0, 5 грама за всеки ваш килограм. Но в дните, когато сте на намален прием на въглехидрати, увеличете тази доза двойно. Тази мярка ще поддържа хормоните ви стабилни и ще ви дава достатъчно енергия за тренировка.
Следвайте тези съвети и ще видите как намаляват мастните ви депа, а мускулите се увеличават.
Вашият коментар