Едва ли е необходимо да ви се обяснява за пореден път, че правилното изчисляване на калориите е в основата на всяка диета. Това е много проста стратегия – колкото по-малко калории приемате на ден, толкова по-бързо ще отслабнете.
И въпреки преобладаващото мнение, че да се броят калории е много лесно, все пак това си е доста фина работа. Затова, последвайте нашите съвети и ще бъдете сигурни, че няма да ви подведем и вашата диета ще е ефективна.
Разбира се, никой не може да запомни всички калории на храните по света. В допълнение, по-вероятно е да не използвате само един даден продукт, а ястие, съчетаващо няколко хранителни продукта. Така че, ще ви трябва поне някаква таблица с калориите в храната или някаква специална притурка или програма (за компютър или таблет) за броене на калории. В допълнение към това е много удобно да имате под ръка и следните уреди:
Кухненска везна. Тя ще ви позволи да измервате точното тегло на храната и следователно, по-точно и прецизно да следите калориите.
Измервателни чаши и лъжици. Те са необходими за изчисляване на малките порции на високо калорични продукти, като например: сол, захар или ядки.
Как да изчислим своята дневна норма калории?
Колко калории на ден трябва да се консумират зависи от няколко фактора:
Вашата възраст.
Ръста и теглото.
Степента на физическа активност ( заседнал начин на живо или ниска, средна и висока активност ).
Степента и скоростта на желаната загуба на излишно тегло.
Дневната норма калории може да се изчисли „ръчно” или да използвате специална програма. Най-лесният начин за изчисляване на дневния прием на калории е да използвате онлайн калкулатор, който може да се намери на много места в мрежата.
Но можете да го направите сами. Още повече за това не е необходимо да знаете висша математика. Един от най-често срещаните формули за определяне на минималния дневен прием на калории се основава на основното ниво на метаболизма: RMR (resting metabolic rate).
Тази цифра показва колко калории на ден са необходими на тялото, само за да се поддържа живо (растежа на косата, изпомпване на кръвта, дишането и др.). Тази цифра е по-малка, отколкото е желателно, когато метаболизмът е по-бавен. Тогава тялото ви ще премине във фаза на „запазване на енергията „, която пречи да загубите наднорменото си тегло.
RMR = 655 + ( 9.6 X тегло в кг ) + ( 1.8 X височина в см ) – ( 4.7 X възраст)
За да се определи необходимостта от дневен прием на калории, се умножава RMR, съответно на вашата възраст, пол и тегло, в зависимост от вашето ниво на физическа активност през седмицата :
Минималното ниво на процентът на калории = RMR х 1,2
Ниска – норма на калории = RMR х 1,375
Средната – процентът на калории = RMR х 1,55
Висока – калории = RMR х 1,725
Много висока – процентът на калории = RMR х 1,9
Ако отслабвате, то понижавайте ставката на калории с 10-20 %. Когато ваете мускулите – увеличавайте с 20 %.
Бъдете търпеливи и упорити.
Търпение и постоянство – това са основните компоненти на една успешна диета и изчисляване на калории. Опитайте се това да се превърне в навик. Ако наистина искате да отслабнете, по-важното е да съхранявате постигнатите резултати.
