Последното ни хранене за деня е изключително важно за здравето и фигурата ни. За много хора вечерята е моментът, в който могат да се отпуснат след дългия работен ден и да си наваксат с храненето. Това компенсаторно поведение обаче може да доведе до поредица от грешки в избора на храна, които да ни костват хубавата фигура и пълноценния сън.
Ето кои са най- често срещаните грешки по време на вечеря според диетолозите:
1. Преяждане
Това е най- сериозната грешка, според експертите. В края на работния ден сме изморени и изгладнели. Оттук се пораждат най- грубите грешки на вечеря – преяждане и бързо ядене. Вечерята не трябва да е най- важното ви хранене за деня – тя трябва да е най- лекото. За да убием глада, който често се дължи на глад, а не на недостиг на вещества, можем да започнем с бульон, супа или крем- супа.
2. Прекаляване с въглехидрати
Тъй като вечер сме изморени и не ни се готви, често приготвяме нещо набързо – паста, сандвич, пица, лазаня. Този тип храни обаче не са препоръчителни на вечеря. Трябва да се избягват храни с висок гликемичен индекс, които причиняват увеличаване на глюкозата и оттам повишаване на инсулина. Глюкозата, която е в повече, става излишна, тъй като вече няма за какво да я използваме. Превръща се в триглицериди, т.е., в мазнина. Въглехидратите във вечерята трябва да са само от зеленчуци, т.е., с нисък гликемичен индекс.
3. Късна вечеря
Трябва да се вечеря рано, поне 2-3 часа преди лягане. „Съветът ми е да приемете доза протеин 30 минути преди лягане. Според научно изследване, 150 грама протеин половин час преди лягане стимулира метаболизма, увеличава мускулната маса, а на сутринта няма да изпитвате остър глад. Протеинът обаче трябва да е чист и да се приеме самостоятелно, без нищо друго“, съветва испанската диетоложка д-р Росо.
4. Само плодове
Приемът на плодове се препоръчва през първата половина на деня. Ако се приема вечер, не трябва да съдържа много захар и да се съчетае с протеин, съветва д-р Росо. „Ядем плодове с идеята, че не съдържат много мазнини, но всъщност доста от тях са богати на захар. Затова е препоръчително най- късно да се консумира следобед“, съветва д-р Мар Мира.
5. Полуготови храни
Когато сме преуморени обикновено прибягваме до най- неподходящите храни, богати на наситени мазнини, сол, консерванти, бяло брашно и захар. Добре е да планираме вечерята си от по- рано, или дори да я приготвим, вместо в последния момент да ядем, каквото ни попадне. Има лесни рецепти, които съдържат всички полезни вещества, така че да не прекаляваме с въглехидратите.
Идеалният вариант е всяко хранене, включително и вечерята, да съдържа източник на протеин като пилешкото, риба, яйце или нискомаслено мляко. Като източник на въглехидрати можем да използваме зеленчуци, бобови култури, пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб. А като източник на полезни мазнини разчитаме на зехтин, авокадо, семена, ядки.
Ето няколко лесни идеи за бърза и здравословна вечеря:
– Кисело мляко, плод и шепа ядки
– Филия пълнозърнест хляб, риба тон и домат
– Зелен фасул с варено яйце или парче бяло месо
