Можете ли да направите 100 лицеви опори наведнъж?
Дори да нямате амбиции да ставате световни шампиони трябва да знаете, че ако можете да направите 100 лицеви опори без почивка, ще се превърнете в истински герои. Като оставим настрани положителния ефект за вашето реноме, достигането до такава форма също така гарантира, че в горната част на тялото ще концентрирате голяма сила и издръжливост, полезни във всички аспекти на живота. Как да го направиш?
План – вариант за 100 лицеви опори
Вариант 1. Тренирайте три дни в седмицата. През първия направете 3 – 4 серии от по 12 – 15 повторения. Във втория играйте нови 3 – 4 серии по 8 – 10 повторения, но тялото трябва да е подпряно на опора, по – висока от пода (например лежанката). На третия ден изпълнете 3 сета от по 25 или повече повторения. Всяка следваща седмица увеличавайте натоварването от първите дни и само след около месец – два вече трябва да сте във форма.
Вариант 2. Първия ден правете повдигане за гърди от лежанка, но с тесен захват – 4 серии по 8 – 12 повторения. Веднага след това играйте същото количество трицепсово разгъване с широк захват от стоеж. След два дни направете две серии от по 10 – 20 лицеви опори. Тайната тук е, че постепенно трябва да намалявате времето за почивка между сериите с по 5 секунди. Така в началото си оставете за възстановяване 30 сек., следващата седмица намалете на 25, после на 20 и т. н. В петата седмица би трябвало да можете да изпълните 100 лицеви опори наведнъж.
Вариант 3. Разберете колко най – много лицеви опори можете да направите сега. След това предприемете друга стратегия – направете една опора и в изправено положение задръжте за 3 секунди, преди да паднете към пода. Повтаряйте това, докато направите половината от максималния си брой. Починете в продължение на три минути и повторете процеса. Тренирани по този начин, мускулите скоро ще достигнат заветните 100 бройки.
Вашият коментар