Когато целта е да изградите големи и масивни мускули, модерните фитнес стратегии предвиждат серии от 8 до 12 повторения. Повечето хора са съгласни, че това е оптималният вариант за качване на мускулна маса, тъй като не е прекалено тежък, но не е и твърде лесен.
Както всичко останало на този свят, в един момент подобна програма спира да работи. Тялото просто привиква, влизате в коловоза на рутината и моментът на изненадата липсва. Какво може да направите:
Вдигайте тежко
Когато тренировката зацикли, просто трябва да промените нещо. Да увеличите броя на повторенията не е най – разумния вариант, когато искате да изграждате и единствената алтернатива е да увеличите тежестта. Не е задължително да се изцеждате на макс при всяка серия и да се мъчите с непосилни тежести, които позволяват да направите едно – единствено повторение.
Система 5 х 5
Стартирайте промяната с поставяне на повече килограми върху щангата и играйте с по 5 повторения. Също така удачен вариант е да не изпълнявате всичките 5 серии по този начин, а например само първите две. Следващите три може да върнете пак към 8-12 повторения, но най – важното ще бъде постигнато – изненадата.
Вашата тренировка за гърди би могла да изглежда така:
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Изтласкване на щанга от полулег | 5 | 5 |
| Повдигане на дъмбели от тилен лег | 5 | 5 |
| Затваряне на кабели от стоеж | 4 | 10 |
*Забележка: Преди да започнете направете 2-3 разгряващи серии с лека тежест и след това качете
Ако се чувствате добре (имате още сила и желание), може спокойно да добавите още някое упражнение, като например кофички или лицеви опори. Имайте предвид, че това не е задължително и го правете единствено, ако наистина чувствате, че можете още.
Схемата 5х5 може да използвате и при работа за другите мускулни групи като гръб или ръце.
