Суперсерия за отслабване със собствена тежест
Това е една невероятна тренировка за отслабване, с която ще постигнете невероятни резултати. По време на упражненията работят мускулите на цялото тяло и на практика няма място, което да не гори мазнини. Играе се в 1 или повече суперсерии (според личните възможности) и е напълно достатъчна за поддържане на отлична кондиция, развиване на сила, бързина и издръжливост.
- Между отделните упражнения почивате по 15 секунди.
- Между суперсериите почивате по 1 минута.
Тренировка за мощно отслабване
- 20 лицеви опори
- 20 лицеви опори
- 20 лицеви опори
- 20 клякания
- 10 боксови подскока (американски)
- 20 клякания
- 10 боксови подскока (американски)
- 20 клякания
- 10 боксови подскока (американски)
- 8 набирания с подхват
- 8 набирания с подхват
- 8 набирания с подхват
- Спящата змия – 1 минута
- Полумост – 1 минута
- Спящата змия – 1 минута
- Полумост – 1 минута
Лицеви опори
Лицевите опори често са наричани кралят на упражненията. Изпълняват се с телесното тегло, при което работят ръцете, гърдите, гърбът и задната част на бедрата. Съществуват много варианти за изпълнение, но класическият е ръцете да бъдат поставени на ширината на раменете, а краката да са събрани и на пръсти.
- Поставете ръцете изпънати точно под раменете, а тялото и краката в права линия, лицето към земята.
- Спуснете лактите до 90°
- Дръжте лактите до ребрата, не позволявайте да „плуват” навън
- През цялото време се старайте да запазите правата линия на тялото и краката, само така ще се включат седалищните мускули и корема
- Изтласквайте се нагоре, докато се върнете в стартова позиция
Клякане
Клякането е супер упражнение, което работи за оформяне на седалищните мускули, краката и гърба. Силно препоръчително при занимания за отслабване, защото засяга най – големите мускулни групи, горят се много калории.
- Застанете прави, краката разтворени малко повече от ширината на раменете
- Пръстите сочат право напред
- Поставете ръце на главата (или ги изпънете успоредно на пода)
- Сгънете коленете по начин, сякаш искате да седнете на стол
- Дръжте гърба изправен, докато бедрата са успоредни на пода
- Опитайте да достигнете най – ниската точка
- Върнете до изходна позиция
Боксьорски подскоци (американски)
Също чудесно упражнение за отслабване, което натоварва много мускули
- Застанете сякаш се готвите за клякане
- Клекнете наистина, но бързо
- Изтласкайте се от пода (скок) и в същото време вдигнете ръцете рязко нагоре
- Приземете се с приклякване
Набиране на висилка
Набиранията са сред най – популярните движения за регулиране на телесното тегло. Използват се надхват и подхват (ръцете отгоре и отдолу на лоста). Тренира ръцете, раменете и гърба.
- Хванете лоста с подхват и започнете да набирате, докато брадичката ви мине отгоре
- По възможност не се кривете, а задръжте тялото стегнато право надолу
- Ако имате опит, добра идея е да вдигнете краката да са успоредни на пода, така коремните мускули ще заработят още по – здраво
- Спуснете се бавно надолу, не бързайте и не губете контрол
Спящата змия
Спящата змия е полезна за натоварване на раменете и гърба, както и за тяхното орелефяване. Използва се предимно за развиване на издръжливост.
- Легнете с лице към пода
- Краката са събрани заедно и изпънати
- Повдигнете се така, все едно ще правите лицева опора, но лактите да останат сгънати на 90° от пода.
- Останете така 1 минута
Полумост
Полумостът е изометрично упражнение, което тренира гърба и мускулите на седалището.
- Легнете на пода с лице към тавана и ръце изпънати по дължината на тялотоПовдигнете коленете, а стъпалата нека останат здраво поставени на земята
- Отлепете гърба и издърпайте раменете от пода, колкото може повече
- Бедрата трябва да достигнат възможно най – високата точка
- Тежестта трябва да се поеме от горната част на гърба и петите
- През цялото време дръжте дупето и бедрата високо колкото можете
- Ръцете са поставени на пода, плътно до тялото
- Останете така 1 минута
Вашият коментар