За да се свалят излишните килограми, не е необходимо да се спазва строга диета. Достатъчно е да направят няколко промени в начина на хранене, за да получим желания резултат.
Ето кои са най- важните правила, към които да се придържаме:
1. Да не се намаляват драстично калориите
Ограничаването на калориите е най- сигурният начин за топене на излишните килограми. Но също и на мускулната маса! Затова, трябва внимателно и постепенно да намалим калориите.
За да успеем да свалим излишните килограми, без да загубим мускулната си маса, ето какво трябва да е съдържанието на дневното ни меню:
– 30% от калориите да идват от протеините
– 20% от мазнините
– 50% от въглехидратите
Добре е храната да се раздели на 4-5 приема на по- малки порции, вместо само на 3. Повечето диетолози препоръчват този начин на хранене. Положителните страни са много: ускорява се метаболизма, по- добре се усвояват хранителните вещества, подобрява се работата на ендокринната система, увеличава се синтеза на протеините, имаме повече енергия, не се преуморяваме.
2. Качествени източници на протеини
Добре е да използваме различни източници на протеини – и животински, и растителни. Важното е обаче да не прекаляваме с протеините. Например: 1,5 грама/ килограм, когато се третира редовно. А при тренировки основно с тежести – 2 грама/килограм.
3. Ограничаваме на въглехидратите
Въглехидратите трябва да се намаляват постепенно, а не да се изключват напълно, за да имаме достатъчно енергия. Особено тези, които тренират редовно. Въглехидратите, които приемаме, трябва да са с нисък гликемичен индекс. Веднага след тренировка обаче, можем да ядем и прости захари с висок гликемичен индекс, за да се възстановим по- бързо, както и да попълним запасите си от глюкоген. Вечер трябва да се въздържаме максимално от въглехидрати, тъй като тогава се натрупват най- лесно.
4. Свободeн ден
Някои диетолози препоръчват веднъж в седмицата, едно от храненията да е свободно. Може да се яде, каквото искаме, като по този начин приемаме въглехидрати, за да балансираме дефицита им. Важно е това хранене да се прави винаги в един и същи ден от седмицата.
5. Да ядем достатъчно мазнини, за да сме здрави
Тоталното лишаване от мазнини е опасно за здравето. Затова, трябва да приемаме количество, в рамките на разумното, дори когато сме на диета за отслабване. Не всички мазнини са еднакви. Затова трябва да изберем подходящите: зехтин, малко ядки, риба. Не трябва да са по- малко от 10% от дневният прием на калории.
Вашият коментар