Набиране с широк захват
В последните години сякаш все по – малко хора се доверяват на най – изпитаното класическо упражнение за гръб – набиране с широк захват. Модерните фитнес маниаци предпочитат да дърпат на скрипец за тази мускулна група и откровено пренебрегват ползите от него.
А в миналото набиранията бяха средство номер едно, което изпрати към върховете имена като Арнолд Шварценегер, Франко Коломбо, Кен Уолър и други. Всички те са споделяли, че набиранията на висилка са в основата на всяка тренировка за мускулна сила и трябва да се изпълняват с фанатична упоритост.
Мечка / Гребане с Т – щанга
Работата за гръб с Т-образен лост е в основата на класическата тренировка за взривна сила. Използва се от всички атлети – бодибилдери, боксьори, борци, самбисти и джудисти. Специалистите са категорични, че правилното изпълнение на четири серии с подходяща тежест един път в седмицата, е напълно достатъчно да поддържа силата на гръбните мускули.
Гребане с един дъмбел
Много момчета и момичета го правят, но за съжаление твърде рядко по правилния начин. Това упражнение може да се почувства, единствено ако се играе както трябва. За да разберете дали „гребете” коректно, просто чуйте тялото – трябва да усетите приятно свиване и леко парене в горната част на гърба. Бъдете внимателни, защото тежката гира няма да ви позволи да играете както трябва, съобразете се със собствените възможности.
Лицеви опори
Това е упражнение – убиец. Помпи мускулите на цялото тяло до пръсване и трябва да спрете чак, когато наистина не можете повече. Играйте минимум 4 серии от по 8 – 12 повторения за жени или 30 – 50 повторения за мъже. За засилване на ефекта може да вдигнете тялото във въздуха, като поставите краката на пейка, а ръцете да подпрете на високи дървени кубчета или на каквото разполагате.
Пулоувър с дъмбели
В миналото всеки правеше това упражнение. Защото то е супер полезно не само за гръбната мускулатура, но и за развитието на гърдите. Разширява гръдния кош както никое друго, впряга в работа дори и трицепсите.
Вашият коментар