Инна Андреева: Здравейте, Пишете само как да се отслабне. Дайте ми съвет как да наддам и то на мускулна маса, но на средна възраст – хранене, диета, двигателен режим и всичко друго. С поздрави – Инна.
otslabvane-dieti.net: Здравейте, Инна. За да получите изчерпателен отговор на въпроса си, ние самите трябва да знаем много повече неща: какъв е типа на Вашето тяло, колко маса искате да покачите, здравословно състояние и така нататък. Все пак съществуват някои основни правила, които могат да бъдат приложени във всяка една диета за наддаване. Надяваме се, че ще ви бъдем полезни, а Вие не се колебайте да ни потърсите отново, ако имате други въпроси. С уважение: Васил Костов.
……………….
Поднорменото тегло е също толкова опасно, колкото и затлъстяването. Ако страдате от подобен проблем, най – лошото нещо е да не му обърнете внимание и да се оставите на течението. Все пак какво може да направи една жена, за да качи килограми и в същото време да остане елегантна?
План за действие
На първо място изолирайте всички причини за поднормено тегло. Ако трябва потърсете консултация с лекар и поискайте цялостен преглед, за да се уверите, че сте здрави. Други важни фактори са типът тяло (хората по рождение са слаби, атлетични или склонни към напълняване), употреба на определени медикаменти, стрес и депресия, свръхпреумора, недохранване, др.
В случай, че нямате здравословни проблеми, основното решение за наддаване е да консумирате повече калории, отколкото разходвате (обратно на отслабването, където разходът превишава приема). Практически това значи, че трябва да ядете повече на всяко хранене и да разпределите калорийният прием по правилен начин. Също така е силно препоръчително да повишите двигателната си активност чрез спорт или друга физическа дейност.
Високо енергийна диета за покачване на килограми
Даваме кратък пример за диета с много енергия, подходяща при наддаване на тегло. Следващият списък съдържа храните, които следва да се приемат всеки ден и това да продължи, докато не се забележи очевиден резултат. Менюто е предназначено за жени, но с малки корекции може да се прилага и от мъже.
Всеки ден:
- 3 – 4 чаши пълномаслено биологично мляко.
- 5 порции богати на протеин храни – месо, риба, яйца (100 – 150 гр. на сервиране)
- 8 порции пълнозърнести култури – хляб, кафяв ориз, др.
- 5 порции плодове и зеленчуци. Не се препоръчва да пържите зеленчуците, хубаво е да ги приемате в суров вид като салата.
- Около 100 грама мазнини
- 2 десерта – здравословни
Да разпределите храната по правилен начин също не е лесно. Хубаво е да се храните по 6 – 8 пъти, за да не позволявате на тялото да дърпа от мускулните запаси. Ето едно
Примерно меню
- Чаша чай или кафе с мляко, 2 ч. л. захар, 2 бисквити
- (Основна закуска). Плодов сок, ½ чаша овесена каша, пълномаслено мляко, мед, стафиди, варено яйце, филийка пълнозърнест хляб
- Мляко с плодове и мед, 50 гр. ядки
- (Обяд). Супа, 120 гр. месо, гарнитура от ориз или картофи, голяма салата с дресинг, десерт, напитка по избор
- Сандвич с качествен колбас (или по – добре с месо), 2 с. л. фъстъчено масло, орехи, парченце торта
- (Вечеря). 100 гр. месо или 2 яйца, зеленчукова салата с дресинг, ½ ч. ориз или 1 ч. картофи, хляб, десерт билков чай със захар или мед
- (преди лягане). Чаша млечна напитка, няколко бисквити или шепа ядки
Горната диета предоставя между 3 000 и 3 500 калории за деня, и от 100 до 120 гр. протеин. Очаква се ако спазвате препоръките да покачвате тегло с по около 1 – 1. 5 кг. на седмица.
Тренировка за маса
Физическите упражнения също са незаменим помощник, когато искате да наддавате тегло. Конкретна програма ще представим в някоя от следващите статии, а сега ще засегнем проблема в общ план.
Когато борбата е за покачване на килограми, упражненията с тежести са задължителни. Ако не са ви присърце обаче може да ги заместите с всяко друго физическо усилие. Това включва интензивна разходка или бягане в пресечена местност, каране на колело, плуване, йога, гимнастика, дори работа в градината. Също така подходящи са и упражненията със собствена тежест като лицеви опори, клякания, напади, набирания и др.
Вашият коментар