Следвайте тези препоръки, за да бъдете релефни и да качвате чисти мускули
Правилото 2-3
Това правило казва, че трябва да се консумират по 2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, разпределени в пет или шест хранения за един ден. При покачване на мускулна маса дори може да завишите малко количеството, но все пак внимавайте да не се омазните твърде много.
3-2-1 за върховна форма
След като завършите фазата за трупане на маса и преминете към фаза на орелефяване, коригирайте коефициентите за въглехидратен прием според правилото 3-2-1. Тоест, в един ден приемайте 3 гр. въглехидрати за килограм, на втория по 2 грама и на третия само по един. Повтаряйте този цикъл толкова дълго, колкото е необходимо. Така ще постегнете намаляване на калориите и мазнините в тялото, без да прибягвате до екстремни диети за релеф.
„Меките” въглехидрати са най – добри за маса
Меките въглехидратни храни като каша от ориз или пшеница, картофено пюре и пекарски изделия, са идеални при работа за обем. Меката форма на продуктите ускорява храносмилането, което от своя страна повишава инсулиновите нива. Инсулинът влива въглехидратите обратно в мускула и спомага за транспортирането на аминокиселините.
Бързи въглехидрати след тренировка
В период за покачване не е необходимо да се пазите от принципно забранени храни като захар и бял хляб. След края на тренировката може спокойно да „ударите” в супер сладки вафли, които мигновено ще накарат инсулина да подскочи и по този начин да предотврати мускулния разпад. В рамките на един час след края на тренировките, трябва да приемете средно 0. 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, като 50% от тях да са от бързи източници: картофено пюре, спортни напитки, кифлички без мазнина и др.
Времето е ключа
Никога не забравяйте, че в деня има две особено значими хранения. Най – важното е непосредствено след тренировка, а второто е сутрешната закуска. С тяхна помощ черният дроб ще има възможност да се запаси с достатъчно гликоген, който от своя страна подпомага протеиновия синтез и предотвратява трансформацията на въглехидрати в тлъстини.
Вашият коментар