Не е нужно да ходите всеки ден в залата за фитнес или да търсите личен треньор, за да съставите успешна схема на тренировка за отслабване. Съществуват поне две дузини упражнения, които може да изпълнявате в домашни условия без никакви проблеми. Ето пет основни от тях.
*Забележка: Галерия снимки на упражненията за отслабване в края на статията
Лицеви опори
Според голяма част от професионалистите, лицевите опори са перфектното упражнение за отслабване и оформяне. Когато изпълнявате правилно, класическата лицева опора тренира гърдите, раменете, трицепса, корема, по – голямата част от гърба и седалищните мускули. Изключително подходящи при намаляване телесното тегло именно заради ангажирането на почти всички основни мускулни групи.
Изпълнение (И.): В легнало положение с лице към земята, разтворете ръцете на ширината на раменете, съберете краката и ги изпънете. Когато започнете да се приближавате към земята направете всичко възможно тялото да е изправено, а в крайно положение гърдите трябва да докосват пода. След това изтласкайте обратно до изходна позиция.
Клякане
Това базово за всеки спортист упражнение също помага много в тренировка за отслабване. Краката са съставени от най – големите мускули на тялото (квадрицепси, прасците и седалищните мускули) и при дозирано натоварване се превръщат в горелки за мазнини.
Специалистите разкриват, че клековете могат да бъдат най – ефективните упражнения за трупане на чиста мускулна маса и отслабване, отколкото всички останали взети заедно.
И.: Застанете с ръце зад главата, краката в разкрач на ширината на раменния пояс. Изправете гръбнака и изпъчете гърдите, след което започнете да клякате. Коленете трябва да стигнат възможно най – ниско, след което се изтласкайте до изходна позиция.
Степ – Ъпс
Чудесно упражнение за отслабване и оформяне на краката и задните части. Сложете пред себе си подходяща на височина табуретка (или друга здрава опора на която може да стъпвате). Ръцете са отпуснати по дължината на тялото.
И.: Поставете единия крак на табуретката и чрез съкращаване на мускулите повдигнете цялото тяло до неговото ниво – все едно изкачвате високи стъпала. Върнете се в изходна позиция. Не сменяйте краката, докато не завършите всички повторения, после направете същото и с другия крак.
Римска мъртва тяга с един крак
Това упражнение за домашно отслабване отлично имитира естествените движения на тялото и поради това влиза в графата „безопасна и функционална тренировка”. Освен че развива и оформя мускулите на почти цялото тяло, развива умения за пазене на равновесие и спомага оросяването на мозъка. Последното го прави особено подходящо за хора извършващи умствена работа и стоящи по цял ден пред компютъра.
И.: Разтворете краката малко повече от ширината на раменете. Вдигнете единия назад, докато стане успореден на пода. Фокусирайте се върху баланса и започнете да спускате горната част на тялото, докато торсът на свой ред стане успореден на пода. После върнете в изходна позиция.
Комбинирани коремни преси
Класическата коремна преса не е най – подходяща при отслабване, защото натоварва излишно гърба и засяга само горната част на корема. Поради това е по – удачно да правите комбинирани, които включват повече мускули и съответно горят по – големи площи с мазнини.
И.: Легнете по гръб – краката изпънати в шпиц, а пръстите на ръцете да сочат към стената зад вас. Сгънете тялото чрез повдигане краката от пода и в същото време направете опит да ги съедините с ръцете. Постарайте се да държите гърба изправен. Когато стигнете момента на върховно мускулно съкращение задръжте така за секунда – две, след което върнете в изходна позиция.
-
- Лицеви опори
-
- Клекове
-
- Степ Ъпс
-
- Мъртва тяга
-
- Коремни преси
Вашият коментар